Прыжок с вращением скакалки сбоку
В этом упражнении базовый прыжок чередуется с вращением скакалки сбоку – вы крутите скакалку, не перепрыгивая ее.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами. Приземлитесь на носки.
2. Не прекращая вращать скакалку, слегка присядьте и подведите левую руку к правой – скакалка должна пролететь справа от вас.
3. Когда скакалка пойдет вверх у вас за спиной, верните левую руку в исходное положение, проведя ее на уровне пояса. Как только скакалка пролетит перед вами, сделайте очередной прыжок.
4. Не прекращая вращать скакалку, слегка присядьте и подведите правую руку к левой – скакалка должна пролететь слева от вас.
5. Когда скакалка пойдет вверх у вас за спиной, верните правую руку в исходное положение, проведя ее на уровне пояса. Когда скакалка пролетит перед вами, сделайте очередной прыжок.
6. Продолжайте упражнение, чередуя вращения справа и слева.
Аэросовет
Хотя две трети времени вы фактически прыгаете не через скакалку, все равно нужно держать темп 138 оборотов в минуту.
ПРЫЖОК С ВРАЩЕНИЕМ СКАКАЛКИ СБОКУ
Этот усложненный вариант выполняется точно так же, как обычный прыжок с вращением скакалки сбоку из второй недели, – но намного быстрее. Повышая темп по меньшей мере до 152 оборотов в минуту – вместо обычных 138, – вы резко улучшаете свою координацию, а также аэробные кондиции.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за обе ручки – руки по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вперед. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами. Приземлитесь на носки.
2. Не прекращая вращать скакалку, слегка присядьте и подведите левую руку к правой – скакалка должна пролететь справа от вас.
3. Когда скакалка пойдет вверх у вас за спиной, верните левую руку в исходное положение, проведя ее на уровне пояса. Как только скакалка пролетит перед вами, сделайте очередной прыжок.
4. Не прекращая вращать скакалку, слегка присядьте и подведите правую руку к левой – скакалка должна пролететь слева от вас.
5. Когда скакалка пойдет вверх у вас за спиной, верните правую руку в исходное положение, проведя ее на уровне пояса. Когда скакалка пролетит перед вами, сделайте очередной прыжок.
6. Продолжайте упражнение, чередуя вращения справа и слева.
Аэросовет
Если сравнивать обычный прыжок с вращением скакалки сбоку с бегом на длинную дистанцию, то этот вариант больше всего напоминает спринт. Иначе говоря, если вы не вложите в него все свои силы, движения с нужной нагрузкой не выйдет.
Новые движения «Аэроскалпта» на 2-й неделе
Медленный аэровыпад
Исходное положение. Встаньте прямо, правая нога впереди, левая сзади, кулаки у головы.
Выполнение. Присядьте так, чтобы правое бедро оказалось параллельно полу, затем выпрыгните вверх, оторвавшись на 5-6 см от пола. В воздухе поменяйте положение ног – левую вперед, правую назад. Приземлитесь на носки и, не делая паузы, присядьте и подпрыгните, меняя в воздухе положение ног.
Продолжайте упражнение, поочередно меняя положение ног.
Аэросовет
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также корпус все время были напряжены.
Дни 11, 12 и 13
Уже пройденные аэродвижения
Аэробокс
Прямой удар
Силовой удар
Апперкот
Хук
Аэроджамп
(ничего)
Аэроскалпт
(ничего)
Новые аэродвижения
Аэробокс
(ничего)
Аэроджамп
Прыжок с двумя оборотами (на счет
Прыжок с двумя оборотами (на счет 4)
Аэроскалпт
Плио-приседание
Приседание воина
Программа (дни 11, 12 и 13)
Первый раунд
Второй раунд
Третий раунд
Прыжок с двумя оборотами (на счет
Это вариант базового прыжка с одним только отличием: вы прыгаете через скакалку на счет от 1 до 8. Каждый раз на счет 1 вы подпрыгиваете чуть выше и, быстро вращая кистями, прокручиваете скакалку не один, а два раза до того, как приземлитесь. Правильно сделав это упражнение, вы получите все преимущества базового прыжка плюс улучшите свои анаэробные кондиции, координацию и скорпусость.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами, и приземлитесь на носки. Повторите восемь раз.
2. После восьмого прыжка подпрыгните вдвое выше (5-10 см) и быстро прокрутите скакалку дважды. Приземлитесь на носки и сделайте еще 7 базовых прыжков.
3. Продолжайте упражнение, чередуя 1 двойной и 7 базовых прыжков.
Аэросовет
Вам может показаться, что если тянуть носок на себя, у скакалки будет больше места, чтобы сделать два оборота. Не стоит! Все, что вам нужно, это повыше прыгать, пружиня на носках, и вращать руки в запястьях с достаточной силой.
Прыжок с двумя оборотами (на счет 4)
Это вариант прыжка с двумя оборотами, но скакалка делает два оборота подряд через каждые 4 прыжка, а не через 8. Преимущества те же, что от прыжков с двумя оборотами на счет 8, но за счет большей интенсивности тело получает больше нагрузки.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами. Приземлитесь на носки; повторите четыре раза.
2. После четвертого прыжка подпрыгните вдвое выше (5-10 см) и быстро прокрутите скакалку дважды. Приземлитесь на носки и сделайте еще 3 базовых прыжка.
3. Продолжайте упражнение, чередуя 1 двойной и 3 базовых прыжка.
Аэросовет
Вам может показаться, что если тянуть носок на себя, у скакалки будет больше места, чтобы сделать два оборота. Не стоит! Все, что вам нужно – это повыше прыгать, пружиня на носках, и вращать руки в запястьях с достаточной силой.
НОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ «АЭРОСКАЛПТА»
Плио приседание
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, кулаки возле головы.
Выполнение. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем выпрыгните вверх, оторвавшись на 5-6 см от пола. В воздухе сведите ноги вместе и согните колени, затем быстро разведите ноги. Когда вы приземлитесь, ноги должны быть в исходном положении. Продолжайте приседать, прыгать, сводить и разводить ноги, пока не сделаете упражнение четыре раза.
Аэросовет
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также корпус все время были напряжены.
ПРИСЕДАНИЕ ВОИНА
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, кулаки возле головы.
Выполнение. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем выпрыгните вверх, едва отрывая ноги пола. Сведите стопы вместе (они должны как бы скользить по полу), чтобы при следующем приседании колени были вместе. Тут же снова подпрыгните, едва отрывая ноги от пола, но в этот раз разведите стопы, возвращаясь в исходное положение. Повторите цикл восемь раз.
Аэросоветы
При выполнении упражнения колени все время должны быть согнуты.
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также корпус были все время напряжены.