Эта вариация аэробега отличается только тем, что, прыгая на одной ноге через скакалку, вы не подбрасываете стопу другой ноги вверх и назад, а поднимаете ее колено как можно выше.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками. Приподнимите правое колено перед собой так, чтобы стопа оторвалась от пола.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок, пропуская скакалку под собой. Одновременно поднимите правое колено как можно выше.
2. В воздухе поднимите левое колено и опустите правое; приземлитесь на носок правой ноги. Повторите упражнение с другой ноги.
3. Продолжайте прыгать, меняя положение ног и поднимая колени повыше.
Медленное приседание с прыжком в сторону
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и щиколотки соприкасаются, кулаки возле головы, как в базовом приседании.
Выполнение. Держа ноги вместе, присядьте, опустив ягодицы на уровень коленей, затем медленно выпрыгните вверх (примерно вдвое ниже, чем при выполнении приседания с прыжком в сторону в дни 4, 5, 6) и влево. Приземлитесь на носки и тут же повторите упражнение в другую сторону. Продолжайте упражнение, прыгая поочередно вправо и влево.
Аэросовет
Старайтесь при выполнении упражнения не касаться пятками пола. Помните, чем выше вы прыгаете, тем медленнее темп, так что не бойтесь прыгать как можно выше. Это позволит вам двигаться в равномерном медленном темпе.
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также корпус были все время напряжены.
Изометрическое приседание
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой, ладони вниз.
Выполнение. Поднимитесь на носки, затем присядьте, опустив ягодицы на уровень коленей. Оставайтесь в этом положении – не ставя пятки на пол – 60 секунд.
Аэросовет
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также корпус были все время напряжены.