Многие пытаются согнать жир при помощи одних упражнений, полагая, что если они много тренируются, то без опаски могут есть все, что захотят, и минимально ограничивают себя в еде. Боксер, готовящийся к бою, или модель, готовящаяся к показу, никогда не преуспеют, если будут принимать желаемое за действительное; то же касается и вас, если вы хотите обрести идеальное тело.
Правильные изменения в рационе – существенная часть программы «Идеальное тело», ведь от этого тоже зависит, как быстро вы сбросите лишний жир и обнаружите под ним точеное поджарое тело – тело, заработанное тяжким трудом, предмет вашей законной гордости.
Диета «Идеального тела» – проще, чем вам кажется
Сегодня я вешу столько же, сколько двадцать пять лет назад, несмотря на то что стал вдвое старше и уже не выступаю на ринге. Причина проста: помимо активного образа жизни, я все так же внимательно слежу за тем, что кладу в рот.
Каждый день вам приходится выбирать из множества продуктов, и от этого выбора зависит, преуспеете вы в «Идеальном теле» или нет. Неправильный подход к питанию легко разрушит то, чего поможет вам достигнуть программа тренировок. А с правильным подходом вы похудеете еще легче, нарастите еще больше сухих мышц и перестроите обмен веществ – калории будут сжигаться быстрее, вы станете еще стройнее и спортивнее. Кстати, никто не сбрасывает вес стремительнее, чем боксер на тренировке.
Спросите себя, зачем вы едите
Важно с уважением относиться к пище, но большинство делает наоборот.
Я отношусь к ней как к топливу. Если мне предстоит провести пять-шесть тренировок в течение одного дня, что достаточно тяжело физически, то для меня это значит, что я должен дать телу столько горючего, сколько нужно, чтобы выжить и выполнить задачи на сегодня, и не более того. Когда я не тренирую, мой аппетит перестраивается соответственно.
Если все, что вы едите, каждый кусок и глоток, отвечает этой задаче, вы на верном пути. Но если вы хоть что-то съедаете по другим причинам – скажем, от скуки, чтобы успокоить эмоции, как награду, или вас учили доедать все, что на тарелке, и не выбрасывать еду, скорее всего, вы потребляете лишние калории, ненужные организму.
Если пища – горючее, то, поступая подобным образом, вы переполняете свой бак. Необходим баланс между диетой и целью каждого приема пищи.
Поэтому я рекомендую потреблять не больше 1200 (для женщин) и 1500 (для мужчин) калорий в день, во всяком случае, пока вы занимаетесь по программе «Идеальное тело». Следуя этому совету, вы заправитесь ровно настолько, чтобы удовлетворить потребности в энергии – и ни калорией больше.
Я прекрасно понимаю, что придерживаться такой строгой диеты – тем более что мне неизвестна ваша обычная дневная норма калорий – не для всех легко. Если это ваш случай, считаю своим долгом сообщить вам о нескольких важных моментах.
Первое: эти цифры – цель, которой, я надеюсь, вы достигнете; но меня же нет рядом, чтобы проверить. В идеале для максимальных результатов следует придерживаться именно этих цифр, но высокоинтенсивная тренировочная программа «Идеального тела» так эффективна, что даже если вы съедите немного больше, все равно результаты будут потрясающими.
Второе: когда вы достигнете своих фитнес-целей, можно вернуться к обычной, более калорийной диете; ниже я расскажу, как это сделать. Мысль о том, что жесткое ограничение по калориям временно, может помочь вам найти силы продержаться нужное время.
Только натуральное
На мне никогда не задерживался лишний жирок. Но я знаю, что порция постного мяса, фруктов или овощей ценностью в несколько сот калорий влияет на организм совсем иначе, чем порция сладостей, белого хлеба или газировки с точно такой же калорийностью.
Организм по-разному усваивает разные продукты, и чем менее они натуральны, чем сильнее обработаны, тем меньше в них питательных веществ, клетчатки и прочих компонентов, которые утоляют ваш голод, восстанавливают организм и питают мышцы. Пища такого типа, конечно, тоже может считаться горючим, поскольку способна обеспечить вас энергией, но это будет вроде горючего, смешанного с песком. Она просто изнашивает организм.
И наоборот, придерживаясь здоровой диеты, вы даете телу больше ценных питательных веществ. Я убеждаю клиентов есть как можно более натуральную пищу, почти или совсем без консервантов. Основной принцип: убрать все, что не растет из земли.
Другими словами, нужно максимально ограничить (в идеале – полностью убрать из рациона) все обработанные, рафинированные продукты (скажем, сдобу, сладости, белый рис, пасту, рафинированный сахар, фруктовые напитки и алкоголь).
Ладно, это, пожалуй, совсем уже из области фантастики. Я понимаю, что питаться исключительно натуральной пищей довольно сложно, да и дорого. Но даже если у вас не получается питаться только натуральной пищей все время, знайте, что программа тренировок так эффективна, что поможет организму переварить и усвоить любую пищу.
Ешьте по расписанию
Чтобы пища усваивалась с максимальным эффектом, разбейте суточное потребление калорий на малые и частые порции в течение дня. Это полезно по нескольким причинам.
Большие порции пищи повышают уровень сахара в крови, в результате чего повышается и выброс инсулина в кровь. К сожалению, организм реагирует на это, немедленно начиная откладывать лишние калории в виде жира.
Если есть пять-шесть раз в день (каждые два-три часа), но понемногу, уровень сахара в крови поддерживается на одном уровне в течение всего дня, минимизируя выделение инсулина, так что жира откладывается меньше.
Кроме того, организм получает постоянный приток горючего, что уберегает вас от внезапного упадка сил; плюс к тому часть калорий расходуется на переваривание пищи. Питаясь чаще, вы ускоряете свой метаболизм, просто заставляя организм переваривать пищу, так что сжигается больше жира и открывается больше мышц.
Перенесите обед на три часа назад
Основной прием пищи у большинства людей приходится на вечер, на 17-19 часов. Обычно в это время активность снижается, а тело начинает расслабляться перед тем, как окончательно отойти ко сну. Проблема в том, что вы не делаете ничего, чтобы сжечь только что полученные калории, если поели поздно. Другими словами, вы заправляетесь, когда уже доехали до финиша, и перегружаете мотор.
У меня, например, много работы по утрам. Поэтому в 14-15 часов, когда обычный человек обходится легким перекусом, мне уже нужно больше калорий, чтобы хватило энергии для вечерних тренировок. И мне, и моим клиентам идет на пользу обед между 14 и 16 часами – и вот почему.
Утром обмен веществ идет очень быстро, а к вечеру замедляется. Из-за этого некоторые считают, что нужно как можно плотнее заправиться утром, а в течение дня есть поменьше, чтобы не превышать суточный объем калорий. Но так вы можете чувствовать вялость весь день, и у вас не хватит энергии на тренировку (особенно если вы тренируетесь по вечерам).
А вот если есть по графику утром меньше – днем больше – вечером опять меньше, у вас всегда будет достаточно энергии, чтобы тренироваться. Одновременно вы можете не бояться переполнить свой бак лишним топливом, которому некуда деться, кроме как превратиться в жир во время сна.
Думайте, что пьете
Если пить воду понемногу целый день – особенно до, во время и после еды – вы будете быстрее насыщаться (читайте – меньше съедать), а организм будет быстрее усваивать пищу, ведь вода способствует усвоению питательных веществ. Обезвоживание дает обратный эффект, оно может существенно понизить эффективность занятий, заставляя вкладывать больше усилий в тренировки или, еще хуже, бросить их из-за усталости или слабости.
Простая вода – мой основной напиток. Иногда я могу выпить овощного сока, а если пью апельсиновый сок (к нему у меня слабость, потому что люблю сладкое), всегда разбавляю его газировкой. Но в день я потребляю всего литр воды – и это при активном образе жизни. Это около половины от объема, обычно рекомендуемого диетологами, считающими, что нужно выпивать не менее двух литров в день. Но я заметил, что многие не могут, хоть и стремятся, обрести образцовое тело именно из-за того, что склонны к накоплению воды.
Знаю, вы, возможно подумали: «Стоп! Мне что, уже и пить нельзя?» Но для боксера, которому необходимо войти в форму за месяц, или для моделей, которых я тренировал для шоу Victoria’s Secret, очень важно сократить потребление воды. Эта перемена позволит вам любоваться в зеркале более четким мышечным рельефом.
Если вы переживаете, что получите недостаточное количество жидкости, вспомните, что наше тело извлекает довольно много воды из съеденной пищи. Причина склонности к обезвоживанию у многих людей в том, что они в основном питаются обработанными продуктами, в которых не хватает воды. Если же вы будете есть только натуральные продукты вроде фруктов и богатых водой овощей, ваш организм получит достаточно воды просто из пищи.
Что до питья, избегайте любых калорийных напитков, в том числе алкоголя, и пейте только воду, чай (горячий или со льдом) или кофе без сахара. Не стоит также налегать на диетические напитки и напитки без сахара, поскольку многие из них содержат искусственные подсластители, способные задерживать воду. Если же вода кажется вам безвкусной, добавьте в нее какой-нибудь натуральный ароматизатор, например ломтик лимона, сок лайма или просто листик мяты.
Ешьте что хотите и когда хотите
Яйца – один из моих любимых продуктов и основа моей диеты, но когда их есть – зависит только от моих потребностей. Никогда не считал, что должен есть определенные продукты в определенное время дня: скажем, яйца на завтрак, сэндвич на обед и салат на ужин. Нет, я предоставляю своему организму решать, чего ему хочется и когда, оставаясь, естественно, в рамках суточной нормы калорий. Поэтому я могу давать советы, сколько калорий потреблять и в виде каких продуктов, но когда есть – решать вам и только вам.
Наши родители (из лучших побуждений, само собой) и общество учили нас, что надо есть определенную пищу в определенное время, но я никогда не считал правильным питаться как предписано. Если вы даете организму все необходимое, не превышаете лимит калорий и едите только натуральные продукты, не переживайте о несоблюдении каких-то традиций. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что требуется вашему телу каждый день.
Энергетическая комбинация на весь день
Старайтесь, чтобы каждый прием пищи был комбинацией сложных углеводов, белков и полезных жиров. Источником могут служить такие продукты.
Сложные/низкогликемические углеводы: фрукты, овощи, отдельные крупы, например овсянка, бурый рис, киноа.
Высококачественный белок: нежирное мясо, молочные продукты, смеси круп и бобовых.
Полезные жиры: семена, орехи, растительные масла, жирная рыба.
Причина проста: разные питательные вещества усваиваются организмом с разной скоростью. Комбинируя их в каждом приеме пищи, вы обеспечиваете себе постоянный равномерный приток энергии, дающий удивительное чувство сытости. Часто вы будете чувствовать, что наелись, хотя и съели меньше, чем съели бы более калорийной, но вредной и несбалансированной пищи (к сожалению, именно так и питается большинство из нас). Такая смесь также убережет вас от резких колебаний уровня сахара в крови, так что телу не придется запасать калории в виде жира.
Проверенные источники белка
Любые виды постного мяса или нежирных молочных продуктов, в том числе (но не только): индюшиные грудки, йогурт, красное мясо (постное), куриные грудки, любая рыба (например, атлантическая треска, камбала, морской окунь, палтус, обыкновенный лаврак, форель), обезжиренное молоко, порошковый протеин, свинина (постная), творог, яичный белок.
Проверенные источники углеводов
Любые овощи, в том числе (но не только): баклажаны, брокколи, грибы, зеленая фасоль, кабачки, огородная, цветная и брюссельская капуста, лук, морковь, огурцы, перец, помидоры, салат, сельдерей, спаржа, шпинат.
Любые необработанные фрукты и ягоды, в том числе (но не только): абрикосы, ананасы, апельсины, арбузы, бананы, виноград, вишня, голубика, гранаты, грейпфруты, груши, гуава, дыня, инжир, киви, клубника, малина, манго, мандарины, папайя, персики, сливы, финики, черника, яблоки.
Любые бобовые и цельные крупы, в том числе (но не только): бурый рис, дикий рис, киноа, нут, овсянка, фасоль разных сортов, цельно-зерновой хлеб, черные бобы, чечевица.
Проверенные источники жиров
Любые орехи, семена, жирная рыба, в том числе (но не только): авокадо, бразильские орехи, грецкие орехи, кедровые орехи, кешью, лесные орехи, лосось, льняное масло, миндаль, оливки, оливковое масло, семена подсолнечника, семена тыквы, тунец.
СЕМИДНЕВНЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ
Раз уж я не верю в питание по правилам – в то, что надо есть определенную пищу в определенное время, – то и вы не обязаны. Но я понимаю, что некоторые могут чувствовать себя комфортнее, питаясь таким образом. Тем не менее вот несколько рекомендаций и примеров порций по 250-350 калорий, которые вы можете приготовить себе, смешивая проверенные продукты.
Примеры завтрака по «Идеальному телу»
1 упаковка йогурта с небольшой горстью малины и 1/2 цельнозернового бублика (300 калорий).
Омлет из 4 яичных белков, горсть шпината, 1/2 помидора (нарезанного), горсть нарезанного лука и 30 г козьего сыра или феты (250 калорий).
1 мерная ложка протеинового коктейля, 1/2 чашки соевого молока и 1/2 банана (275 калорий).
1/2 чашки овсяных хлопьев с клубникой и 4 яичными белками (250 калорий).
1 мерная ложка протеинового коктейля, вода и 1 ч. л. натурального арахисового масла (200 калорий).
Омлет из 4 яичных белков с 1/2 чашки нарезанных овощей, 1/2 грейпфрута и 1 чашкой обезжиренного молока (225 калорий).
100 г обезжиренного творога, 1/2 ананаса и 10-12 орехов миндаля (225 калорий).
Примеры обеда по «Идеальному телу»
75 г куриной грудки с ломтиком нежирного швейцарского сыра, 1 ломтик авокадо и 1 ломтик помидора, завернутые в большой лист салата (250 калорий).
1 банку тунца (слабосоленого в собственном соку) смешать с 1 нарезанным огурцом и начинить питу из цельного зерна (300 калорий).
100 г телячьей вырезки, 2 чашки овощной смеси и 1 ч. л. оливкового масла (275 калорий).
1 протеиновый смузи смешать с 1 пакетом замороженных фруктов, 200 г нежирного йогурта и дюжиной орехов миндаля (275 калорий).
4 чашки овсяных хлопьев смешать с 1/2 нарезанной груши, 15 г рубленого миндаля и 1/2 ч. л. меда (300 калорий).
1/2 чашки вегетарианского чили, посыпанного 30 г тертого сыра чеддер (250 калорий).
Суши-ролл с лососем и авокадо (300 калорий).
Примеры ужина по «Идеальному телу»
100 г запеченной форели, 1/2 чашки киноа и 1/2 чашки зеленой фасоли (300 калорий).
100 г стейка из филе с рукколой, 1 нарезанным помидором и 1 ч. л. семян подсолнечника (300 калорий).
75 г тонко нарезанного стейка на ребрышках, 30 г моцареллы, 1 нарезанный томат, сбрызнутый 1 ч. л. оливкового масла и 1 ч. л. бальзамического уксуса (250 калорий).
100 г жареной свиной вырезки с гарниром из 1/2 чашки длиннозёрного риса и 100 г спаржи (275 калорий).
75 г обжаренного тунца, 1 средняя картофелина, 1/2 чашки зеленого горошка (250 калорий).
1/2 чашки черных бобов смешать с 1/2 чашки бурого риса, 1/2 чашки рубленых овощей, сладкого перца, лука, помидоров (250 калорий).
Примеры перекуса по «Идеальному телу»
1 яблоко среднего размера, 8-10 сырых грецких орехов и 3 яичных белка (275 калорий).
1 чашка нарезанных перца, сельдерея и моркови, 2 яичных белка с 2 ч. л. хуммуса (200 калорий).
4 больших стебля сельдерея с 2 ч. л. натурального арахисового масла (250 калорий).
1 чашка зеленой фасоли и цельнозерновой тост (275 калорий).
1 палочка сушеного сыра, 1 апельсин и 1 ч. л. семян тыквы (200 калорий).
1/2 чашки попкорпусна и 1 ч. л. кешью (225 калорий).
1/2 чашки винограда, 1/2 чашки миндального молока и 30 г арахиса (275 калорий).
Аэросовет
Не нужно насилия над собой. Шпинат, может быть, и полезный, и богатый водой, и низкокалорийный овощ, но принесет он пользу, только когда вы его прожуете. Вместо того чтобы насильно запихивать в себя все виды здоровой пищи, не бойтесь выбрать несколько продуктов, которые вам нравятся, даже если их немного.
Аэросовет
Запомните, как выглядят 100 калорий. Следующий раз перед едой отмерьте ровно на 100 калорий любого натурального продукта, который собираетесь есть, затем запишите размер порции – или сфотографируйте ее, например на телефон. Визуальный образ 100 калорий любого продукта позволит вам примерно понять, сколько вы съедаете за каждой трапезой.
Аэросовет
Подзарядитесь перед тем, как попотеть. Если нормально переносите кофеин, попробуйте принять 100-150 мг – примерно столько содержится в большой чашке кофе без сахара – за час до тренировки. Избыток кофеина поможет мобилизовать свободные жирные кислоты в крови, вынуждая организм использовать как топливо больше жира, а не гликоген. Конечный результат: вы сожжете больше жира плюс сохраните больше гликогена, что пригодится для более длительных и интенсивных тренировок.