Этот классический боксерский маневр похож на прыжок на одной ноге, но на самом деле вы только переносите вес с ноги на ногу. Это низкоинтенсивное упражнение поможет вам улучшить координацию в остальных прыжках, при этом мышцы смогут восстановиться, получив передышку между более трудными частями тренировки.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами.
2. Приземляясь, слегка поднимите правое колено, чтобы приземлиться только на носок левой ноги – пальцы правой едва касаются пола. Повторите прыжок четыре раза.
3. При выполнении следующего прыжка смените положение ног и слегка поднимите левое колено, чтобы приземлиться только на носок правой ноги – пальцы левой едва касаются пола. Повторите прыжок восемь раз.
4. Повторите шаги 1 и 2 по 4 прыжка на каждой ноге.
5. Повторите шаги 2 и 3 по 2 прыжка на каждой ноге.
6. Повторите шаги 2 и 3 по 1 прыжку на каждой ноге.
7. Продолжайте упражнение, перенося вес с ноги на ногу при каждом прыжке.
Аэросоветы
В прыжке боксера вес переносится с ноги на ногу очень мягко. Плечи слегка качаются из стороны в сторону. Качнувшись вправо, вы поднимаете левое колено, и наоборот.
Слегка смещая центр тяжести вправо, опустите правую пятку ниже – левая пятка должна быть поднята выше, и наоборот.
Прыжок со скрещенными руками
Это упражнение напоминает обычный базовый прыжок, только половину времени вы скрещиваете руки перед собой. Это дополнение улучшает координацию, одновременно нагружая мышцы груди и плеч.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, невысоко подпрыгните, пропуская ее под собой. Приземлитесь на носки и повторите прыжок еще восемь раз.
2. Когда скакалка будет в воздухе, скрестите предплечья перед собой. Кисти (правая слева, левая справа) оказываются по сторонам от тела и немного ниже талии.
3. Приземлитесь на носки и повторите прыжок, держа руки скрещенными, еще восемь раз.
4. Пока скакалка опускается перед вами, верните руки в исходное положение. Продолжайте упражнение, чередуя 8 базовых прыжков и 8 прыжков со скрещенными руками.
Аэросоветы
Скрещивая руки, вы почувствуете, что нагрузка на запястья увеличилась. Поскольку в таком положении амплитуда движений рук ниже, запястьям приходится брать на себя больше работы, вращая скакалку.
Первый раз, прыгая через скакалку со скрещенными руками, вы можете почувствовать себя скованно. Некоторым это кажется почти невыполнимым трюком, они не верят, что им хватит длины скакалки. Но не пугайтесь, если техника выполнения безупречна, в скакалке всегда будет просвет в момент вашего прыжка.