Прыжок на одной ноге
Как ясно уже из названия, вы прыгаете через скакалку на одной ноге. Это упражнение улучшает чувство равновесия, развивает взрывную силу и делает мышцы ног намного сильнее.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок сначала двумя ногами, пропуская скакалку под собой. Приземлитесь на носки и повторите 8 раз.
2. Перепрыгивая через скакалку, в воздухе согните правую ногу в колене так, чтобы голень была параллельна земле, и приземлитесь на левую. Повторите упражнение, прыгая на левой ноге, еще 8 раз.
3. Приземлитесь на обе ноги и выполните еще 8 прыжков на двух ногах.
4. Перепрыгивая через скакалку, согните в воздухе левую ногу так, чтобы голень была параллельна земле, и приземлитесь на правую. Повторите упражнение, прыгая на правой ноге, еще 8 раз.
Аэросовет
Это упражнение важно выполнять так же динамично, как и базовый прыжок – на скорпусости 138 оборотов в минуту.
Аэробег
Это упражнение – развитие прыжка на одной ноге, так что вы получаете столько же пользы и маленький бонус: улучшение координации и выносливости.
Вначале вы прыгаете то на правой, то на левой ноге поочередно, меняя их через каждые 8 прыжков. Как только войдете в ритм, сокращайте число прыжков на одной ноге, пока не начнете чередовать ноги на каждом прыжке.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками. Согните правую ногу так, чтобы голень была параллельна земле.
Выполнение
1. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка упадет перед вашей левой ногой, сделайте маленький прыжок, пропуская скакалку под собой. Приземлитесь на носок и повторите 8 раз.
2. Перепрыгивая через скакалку, в воздухе поменяйте ноги, разогнув правую и согнув левую, и приземлитесь на правую. Повторите упражнение, прыгая на правой ноге, еще 8 раз.
3. Повторите шаги 1 и 2, но по 4 прыжка на каждую ногу.
4. Повторите шаги 1 и 2, но по 2 прыжка на каждую ногу.
5. Повторите шаги 1 и 2, но по 1 прыжку на каждую ногу.
6. Продолжайте прыгать, меняя ноги.
Аэросовет
Хотя слово «бег» и может вызывать у вас мысли о спринте, придерживайтесь темпа 138-140 оборотов минуту.
