Приседание с прыжком в сторону
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги вместе, колени и щиколотки прижаты друг к другу – кулаки возле головы, как при базовом приседании.
Выполнение. Держа ноги вместе, присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу, затем выпрыгните на 8-10 см вверх и влево. Приземлитесь на носки и тут же повторите прыжок, но на этот раз уже вправо. Продолжайте упражнение, поочередно прыгая влево и вправо.
Аэросоветы
Не подпрыгивайте слишком высоко, потому что чем выше прыжок, тем ниже темп, а упражнение нужно выполнять как можно быстрее.
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы все время были напряжены. Это не только усилит эффект от упражнения, но и защитит от травм щиколотки, колени, тазобедренные суставы и поясницу.
Приседание со сменой ног
Исходное положение. Такое же, как в базовом приседании, – ноги на ширине плеч, кулаки возле головы.
Выполнение. Держа ноги вместе, присядьте так, чтобы бедра оказались параллельны полу, затем выпрыгните вверх. Оторвавшись от пола, разверните тело в воздухе на 90°. (Если представить, что вы стоите в центре циферблата и ваши носки в исходном положении смотрят на двенадцать часов, то в конце упражнения они будут направлены на девять.)
Приземлитесь на носки и тут же повторите упражнение, в этот раз развернувшись вправо на 180°, направив теперь носки на три часа. Продолжайте прыгать, приседать и поворачиваться вправо и влево.
Аэросовет
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы все время были напряжены.
Медленное аэроприседание
Исходное положение. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, кулаки возле головы.
Выполнение. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу, затем выпрыгните вверх. Оторвавшись от пола, сведите ноги вместе, чтобы колени и лодыжки коснулись друг друга, затем быстро разведите их. Когда приземлитесь (на носки!), ноги опять должны быть чуть шире плеч.
Продолжайте прыгать, приседать, сводить и разводить ноги.
Аэросоветы
Все время приземляйтесь на носки – ваши квадрицепсы и икроножные мышцы действуют как амортизаторы. Чтобы облегчить им работу, при каждом приземлении ноги должны сгибаться в коленях.
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы все время были напряжены.