Сохранение идеального тела в будущем – это вечный бой.
Замечание. Если через двадцать восемь дней вы достигли не всех поставленных целей, единственное, что я могу посоветовать, – повторяйте 28-дневный цикл, пока не добьетесь своего. Выполнив программу, вы уже создали условия, помогающие добиваться удивительных результатов. Сохраняя эти условия, вы заставляете тело постоянно адаптироваться, пока не достигнете всех результатов, которые программа может дать. Работая по плану «Идеального тела», вы продолжаете совершенствоваться день изо дня, пока не заслужите свой чемпионский титул.
Теперь, когда у вас тело вашей мечты, вот несколько дополнительных опций, которые помогут вам не терять форму.
Тренировки – первый шаг к идеальному телу в будущем
Опция № 1. Превратите «Идеальное тело» из четырехнедельной программы в восьмимесячную.
Если вам не нужно быть на пике формы через месяц и вы всерьез настроены поддерживать форму остаток жизни – предполагайте работать над каждым трехдневным комплексом месяц.
Например, вы снова начинаете заниматься по плану дней 1, 2 и 3, но не переходите через три дня к следующему комплексу, а продолжаете выполнять тот же в течение четырех недель по шесть дней в неделю (если решите брать выходной) или все семь.
Через четыре недели вы начинаете заниматься по плану дней 4, 5 и 6 и работаете таким образом следующие четыре недели, и так все восемь месяцев.
Это поможет вам отточить навыки и усовершенствовать удары до того, что они станут вашей второй натурой. Хотя успех в «Идеальном теле» зависит от вложенных усилий, чем увереннее вы будете выполнять те или иные движения – с каждым ударом, прыжком или упражнением с собственным весом, – тем быстрее вы укрепите сердечно-сосудистую систему, улучшите чувство равновесия, координацию и повысите способность сжигать жир.
Опция № 2. Изменяйте самую последнюю тренировку
Последняя, четвертая, неделя в программе «Идеальное тело» – кульминация всего цикла. Это самая трудная неделя; усложненные упражнения сочетаются в непростых комбинациях. Тем не менее, если вы решите заниматься по программе последней недели всю оставшуюся жизнь, это вполне реально.
По окончании программы вы, возможно, удивитесь, почему в последнем комплексе – программа дней 25, 26 и 27 – все маневры «Аэробокса» выполняются только в левосторонней стойке, и не дублируются во фронтальной и правосторонней. Ответ прост: девять из десяти людей – правши, и вы, скорее всего, тоже.
Хотя в тренировочных целях удары нужно наносить в трех разных стойках, бойцы обычно тренируются в одной стойке, наиболее естественной для них. Для 90 % боксеров наиболее естественна левосторонняя стойка. Тренируясь только в этой стойке всю последнюю неделю, вы сможете почувствовать себя настоящим боксером.
Но если не боитесь трудностей, всегда можно повторить упражнение в правосторонней стойке, поменяв удары и защитные маневры на зеркальные.
Везде, где упоминается левый или левосторонний, смело меняйте его правый или правосторонний, и наоборот. Подобная тактика сделает все упражнения «Аэробокса» в последнем комплексе совершенно разными для ваших мышц и ума.
Опция № 3. Импровизируйте в поисках идеала
Хотя 28-дневная программа и состоит из восьми отдельных комплексов, упражнения которых прорабатывают все ваши мышцы, это не значит, что вы не должны отступать от нее ни на шаг.
Когда вы освоитесь со всеми ударами, прыжками и другими упражнениями в рамках «Идеального тела», можно брать по кусочку из каждого комплекса и составлять планы тренировочных занятий самостоятельно, чередуя ваши любимые движения «Аэробокса», «Аэроджампа» и «Аэроскал пта».
А если вы захотите попробовать другие виды упражнений – бег, езда на велосипеде или бодибилдинг, – вы тоже можете добавить к ним движения «Аэробокса», «Аэроджампа» и «Аэроскалпта» между подходами либо до или после тренировки.
Диета – второй шаг к идеальному телу в будущем
Все правила питания, перечисленные в главе о диете, остаются в силе, если речь идет о пожизненном поддержании формы. По-прежнему желательно есть натуральные продукты малыми порциями в течение дня и избегать пищи с консервантами, лишними калориями и всем, что не годится вашему телу как топливо.
Правда, достигнув идеального для вас веса, вы можете дать себе послабление, и потреблять чуть больше предписанных 1200-1500 калорий в день. Но если вы решили следовать программе всю жизнь, лучше правильно рассчитывать потребление калорий, чтобы поддерживать вес в норме.
Рассчитать количество калорий нетрудно – нужен только калькулятор • и ваша честность перед собой. Видите ли, для поддержания нужного веса требуется строго определенное количество калорий в день. Если эта цифра не меняется, то и вес далеко от идеала не уходит. Но если каждый день выходить за рамки, лишние килограммы начнут возвращаться.
Вот простейшая формула, применяемая многими диетологами и тренерами во всем мире:
Если вы активная женщина (а вы такая, если следуете программе «Идеальное тело»), умножьте ваш нынешний вес – вес, в котором желаете оставаться, – на 26,5.
Если вы активный мужчина (а вы такой, если следуете программе «Идеальное тело»), умножьте ваш нынешний вес – вес, в котором вы желаете оставаться, – на 33.
Полученное число – количество калорий, нужное вам в день, чтобы ваш вес не менялся.
Например, вы женщина и весите 60 кг. 60 х 26,5 = 1590, то есть вам нужно примерно 1590 калорий в день, чтобы оставаться в том же весе.
Если вы мужчина и весите 75 кг, умножьте 75 на 33 и получите 2475 калорий в день.
Привыкая питаться таким образом, взвешивайтесь раз в неделю, желательно натощак, чтобы видеть колебания веса. Если заметили, что начинаете набирать вес (подождите хотя бы до 2-3 кг), можно вернуться к прежним 1200 калориям для женщин и 1500 – для мужчин.
Воля – третий шаг к идеальному телу в будущем
Что касается психологической составляющей программы, эта философия никогда не меняется, начинаете ли вы тренировку во второй раз, или посвящаете ей всю жизнь. Ведь все развивающие уверенность в себе навыки, необходимые для успеха в программе, будут полезны и во всех прочих областях жизни. Эти двадцать восемь дней вы совершенствуете не только свое тело, но и сознание. У вас появляется инструмент, который пригодится для улучшения всех сторон вашей личности. Пусть ваше усовершенствованное тело напоминает вам, что возможно все.