Я веду занятия без выходных и пропусков с того дня, когда стал профессионалом в фитнесе, с 1991 года. Отчасти потому, что я обожаю сам процесс преподавания и никогда не устаю от него. Но главное – благодаря этой программе мое тело тренировано настолько, что я способен преподавать ежедневно – иногда до шести тренировок в день, – не боясь, что это мне повредит.
Когда большинство людей думают о боксе, то этот вид спорта ассоциируется у них с травмами. Да, это так, если вы выступаете на ринге или тренируетесь неправильно, пользуясь кое-как состряпанными комплексами с громкими названиями. Но «Идеальное тело» – тренировочный комплекс без отягощений, прорабатывающий все мышцы сверху донизу без исключений; это идеально сбалансированные нагрузки, не дающие вам травмироваться или перетренировать какую-либо часть тела. Именно этот баланс убережет вас от необходимости пропускать тренировки, восстанавливаясь после травм.
С «Идеальным телом» не надо качать пресс
Хотите увидеть пресловутые кубики на животе? Если они не видны сейчас, это не потому, что вы мало качали пресс. Дело в жире и жидкости, накопившихся между кожей и брюшными мышцами, – именно они определяют, видите ли вы четкий рельеф на своем животе или нет.
Вы, возможно, спросите, почему в этой программе нет специальных упражнений на мышцы пресса. Причина проста – нет необходимости. Большинство боксеров обладают невероятно мощным прессом. В чем же их секрет? Практически все, что нарабатывают боксеры при подготовке к выступлениям – будь то сила, скорость или равновесие, – так или иначе зависит от развитого корпуса. Все пути ведут к корпусу, и все исходит из него.
При выполнении программы вы сознательно сокращаете брюшные мышцы при каждом ударе, обороте скакалки или упражнении с собственным весом, так что ваш пресс постоянно задействован и работает 100 % времени. Такая нагрузка необходима для увеличения точности и скорпусости ударов. Вдобавок она помогает укреплять пресс, а высокий темп – сжигать жир, открывая взору подтянутый рельефный живот, а это и эффективно, и эффектно.
В «Идеальном теле» не бывает плато
Ваше тело – совершенный механизм, его задача – выживать, адаптируясь к любым испытаниям, которым подвергает его жизнь. Тренируйтесь по одной и той же программе день за днем, и ваши мышцы быстро найдут эффективный способ справиться с любой нагрузкой, минимально расходуя силы и калории. Поэтому рано или поздно вы достигнете так называемого плато – момента, когда прогресс просто прекращается, хотя вы продолжаете заниматься без пропусков и поблажек.
Приходится искать новые способы удивить мышцы: увеличивать вес отягощений, продолжительность или интенсивность занятий. Это процесс, требующий специальных знаний, которых у вас может не быть, и определенной изобретательности. Но гораздо важнее то, что вам постоянно приходится быть начеку, чтобы не пропустить момент, когда пора вносить изменения в тренировочную программу. Большинство из нас не является кинезиологами; в результате любой комплекс поначалу действует, а потом – перестает.
В «Идеальном теле» подобного не происходит – система задумана так, что ее невозможно освоить раз и навсегда. Величайшие боксеры в чем-то превосходили своих соперников, но никто не достигал совершенства во всем без исключения. Ни один из боксеров, когда-либо ступавших на ринг, от Джека Джонсона до Флойда Мейвезера никогда не был мастером абсолютно во всем. Бокс практически неисчерпаем, потому-то его и можно изучать бесконечно.
Вы обязательно преуспеете в освоении программы «Идеальное тело», если, конечно, приложите достаточно терпения и настойчивости, а «Идеальное тело», в свою очередь, никогда не позволит вам скучать, все время открывая перед вами новые и новые возможности и перспективы.
«Идеальное тело» даст вам чувство новизны
Когда вы последний раз научились такому, чему другие позавидовали? Когда вам в последний раз не терпелось похвастаться только что освоенным навыком?
Во взрослой жизни мы никогда не узнаем так много нового, как в детстве. Наши привычки уже устоялись, и мы движемся по жизни накатанными безопасными путями; другими словами, стараемся не покидать свою зону комфорта. Не имея возможности испытывать себя, многие часто ощущают неудовлетворенность. Они не получают радости от жизни, поскольку никогда не чувствуют, что сделали что-то новое и волнующее. Но если вы это читаете, все в ваших руках.
Начав заниматься по системе «Идеальное тело», вы почувствуете, что ваши достижения несравнимы с тем, что дает обычная тренировка. Это одна из тех тренировочных систем, которые наряду с мышцами активно задействуют и мозг. Она вышибает вас из зоны комфорта и вновь и вновь позволяет переживать волнующее чувство, возникающее только при познании чего-то нового, что трудно (а в данном случае просто невозможно) освоить раз и навсегда.
И все же «Идеальное тело» следует выделить в особую категорию, потому что эта система дает вам набор навыков и умений, которые все вокруг хотели бы получить. Не всех одинаково поражает способность пробежать марафон или проехать на велосипеде пару сотен километров. Но невозможно отрицать, что и мужчины, и женщины с одинаковым восхищением любуются грацией, скоростью и силой боксера, выступающего на ринге. Именно эти качества вы приобретете, занимаясь по системе «Идеальное тело», – качества, которые не только скажутся на вашей форме, но и произведут впечатление на всех, кому вы покажете то, чему вас научит эта книга.
«Идеальное тело» выматывает вас, но и заряжает энергией
Один из самых частых комплиментов, которые я получаю от своих клиентов независимо от того, кто они и чем занимаются в жизни, – то, что после моих тренировок энергия бьет в них ключом целый день.
Вы хотите иметь мощный мотор в теле с безупречными, как у болида «Формула-1», линиями. Если тренироваться только ради внешнего вида, вы укрепите мышцы и сбросите пару-тройку килограммов, но вам никогда не удастся задействовать свои мышцы в движениях всех видов и почувствовать всю радость полноценной жизни. Эта система не только даст вам тренированное точеное тело, но и запустит внутри него мощный генератор энергии, делающий эту высококлассную машину способной на все и привлекающий всеобщее внимание.
«Идеальное тело» не следует моде, а создает ее
Новые тренировочные концепции вроде интервальной тренировки, когда вы варьируете интенсивность кардионагрузки, и высокоинтенсивной интервальной тренировки, или ВИТ (продвинутой техники, сочетающей быстрые корпусоткие серии упражнений высокой интенсивности с более длительными сериями упражнений низкой интенсивности), нынче на пике моды.
Поскольку интервальная тренировка доказала свою способность в разы повышать выносливость и скорпусость, заставляя организм использовать больше жира в качестве топлива и наращивать больше сухой мышечной массы по сравнению с монотонным подходом в кардиотренировке в постоянном равномерном среднем темпе в течение определенного периода времени, множество людей полагаются на нее.
Честно говоря, это просто переделки методик, которыми боксеры пользуются уже не одно столетие.
«Идеальное тело» построено на интервальной тренировке со сменой интенсивности по ходу программы. Ставка делается на то, чтобы израсходовать накопленный гликоген – запасы углеводов, используемые организмом в первую очередь, когда вы начинаете тренироваться, – как можно скорпусее. Чем быстрее вы избавитесь от гликогена, тем быстрее организм возьмется за собственные резервы топлива – накопленный подкожный жир.
«Идеальное тело» удерживает вас в зоне
Под «зоной» я подразумеваю все зоны сжигания жира. По мнению специалистов, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и сжечь хоть сколько-нибудь заметное количество жира, необходимы достаточно высокие нагрузки, удерживающие пульс в определенных пределах 20 минут и более.
Чтобы рассчитать эти пределы, просто вычтите свой возраст из 220; полученное число будет максимальной частотой пульса (МЧП). Умножив это число на 0,65, вы получите минимальную тренировочную частоту пульса, а на 0,8 – максимальную. Промежуток между этими двумя числами и есть то, что называют зоной сжигания жира.
Но заниматься с пользой можно не только с таким пульсом. Например, чтобы дать мышцам восстановиться, можно тренироваться в зоне низкой интенсивности (50-65 % от МЧП). Это темп, в котором вы сможете разговаривать, выполняя упражнения, но петь уже будет затруднительно.
Чтобы повысить общую выносливость и сжечь больше калорий, можно разогнать пульс до 80-85 % от МЧП. Как определить, что вы в этой зоне? При таком пульсе трудно произнести больше пары слов подряд, не сделав глоток воздуха.
И наконец, можно делать корпусоткие рывки в темпе высокой интенсивности, до 90-95 % от МЧП, что способствует увеличению анаэробного порога. На этой скорпусости не только сжигается максимальное количество калорий, но и повышается общее количество кислорода, потребляемое телом, чтобы оно могло восстановиться после окончания тренировки. В результате вы сжигаете дополнительные калории еще несколько часов после тренировки.
Тренируясь во всех зонах, вы подвергаете сердечно-сосудистую систему разнообразным нагрузкам, принося ей максимум пользы. Но если попытаться делать все это, например, на беговой дорожке, вы будете постоянно сбиваться с ритма, переключая кнопками угол наклона и скорпусость.
В системе «Идеальное тело» нет ни кнопок, ни лишних вопросов. Она устроена так, чтобы поддерживать частоту пульса во всех темпах и вам на тренировке было не о чем беспокоиться.
«Идеальное тело» не дает послаблений
Возможность тренироваться без всякого оборудования чрезвычайно важна, особенно если вы всерьез настроены точно придерживаться плана тренировок. Чтобы выполнять программу достаточно долго, чтобы получать максимальные результаты, чтобы иметь возможность эти результаты сохранить и развить, программа должна соответствовать вашему образу жизни и стать его частью.
Преимущество «Идеального тела» перед большинством программ в том, что вы можете тренироваться где угодно: в квартире или в собственном доме, в помещении и на улице, собственно говоря, в любом месте, где вам это удобно. Для выполнения упражнений не требуется сложное оборудование или много места, поскольку вместо хитроумных тренажеров в «Идеальном теле» используется главный тренажер – ваше тело. Кроме этой книги вам понадобится минимум инвестиций: скакалка, пара небольших гантелей (не обязательно) и достаточно времени, чтобы хорошенько вспотеть.