Это упражнение для начинающих улучшает координацию и чувство времени, помогая овладеть другими упражнениями программы.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами. Приземлитесь на носки – не на полную стопу и не на пятки (пятки вообще не должны касаться пола) – и продолжайте. Частота вращения скакалки в идеале должна быть 138 оборотов в минуту.
Скоростной прыжок
Этот вариант поможет вам сжечь больше калорий, одновременно повышая скорость движений рук и ног и развивая координацию.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами. Приземлитесь на носки – не на полную стопу и не на пятки (пятки вообще не должны касаться пола) – и продолжайте. Частота вращения скакалки должна быть 150-156 оборотов в минуту.
Аэросоветы
Хотя техника этого прыжка не отличается от базовой, движение в более быстром темпе заставляет ваше тело напрягаться сильнее, чтобы попадать в ритм крутящейся быстрее скакалки. Вы почувствуете, что каждая мышца (руки, плечи, и ноги) напряглась, стараясь помочь вам не сбиться с темпа.
Не удивляйтесь, если высота ваших прыжков уменьшится. Это нормально: ведь, чтобы прыгать быстрее и не тратить время в воздухе, вам придется делать совсем маленькие прыжки.
Выполняя базовый прыжок, вы почувствуете, что ваши локти двигаются. Но на высокой скорпусости локти прижаты к телу, так что учтите, что амплитуда движений кистей и предплечий будет намного меньше.
Прыжок вправо-влево
В этом упражнении вы прыгаете, слегка смещаясь из стороны в сторону, развивая одновременно координацию и общую ловкость.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх и влево (3-6 см) – только ] чтобы пропустить ее под ногами. Приземлитесь на носки и повторите, но теперь уже вправо. Частота вращения скакалки должна быть 138 оборотов в минуту.
Аэросоветы
Держите ноги вместе и поначалу старайтесь делать небольшие прыжки в сторону. Если вы прыгаете слишком далеко влево и вправо, у вас не получится крутить скакалку с нужной скорпусостью; кроме того, возрастают шансы запутаться в скакалке. Когда освоитесь с этим движением, можно начать прыгать шире.
Голова должна оставаться на месте; она не смещается вместе с телом. Тело во время прыжка смещается в сторону под небольшим углом.
МЕДЛЕННЫЙ АЭРОДЖАМП
Это упражнение выполняется вдвое медленнее, чем базовый прыжок. Вам может показаться, что двигаться медленнее обычного непродуктивно, но, снижая темп, вы дольше держите квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы в напряжении, что не только развивает общую выносливость, но и укрепляет практически все без исключения мышцы ног.
Исходное положение. Встаньте, держа скакалку за ручки, кисти по бокам на уровне пояса, ладони повернуты вверх. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки оказалась прямо за вашими пятками.
Выполнение. Держа кисти близко к себе, начните вращать скакалку вперед, работая только кистями. Как только скакалка пролетит перед глазами, сделайте маленький прыжок вверх – только чтобы пропустить ее под ногами. Приземлитесь на носки – не на полную стопу и не на пятки; затем присядьте так, чтобы бедра были почти параллельны полу. Вытолкните тело вверх и продолжайте с частотой 60 оборотов в минуту.
Аэросоветы
Хотя вы стоите на полу вдвое дольше, чем при выполнении базового прыжка, ваши ноги должны находиться в постоянном движении. Ни в одной точке не должно быть пауз.
Возможно, вы прыгаете на 2-3 см выше, чем в обычно базовом прыжке; отлично, но не подпрыгивайте слишком уж высоко.