Исходное положение. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согните руки и поднимите кулаки к голове; они должны быть по бокам от подбородка и чуть впереди. Локти направлены вниз.
Выполнение. Зафиксировав кулаки в этом положении, быстро присядьте, опустив ягодицы до уровня коленей. Сразу же вернитесь в стойку и повторите. На движение вниз уходит 2 секунды и столько же, чтобы вернуться в исходное положение.
Аэросовет
Следите, чтобы все мышцы ног (в частности, квадрицепсы, ягодичные и икроножные), а также мышцы корпуса были напряжены все время выполнения упражнения. Вы увидите сокращенный вариант этого совета под каждым упражнением «Аэроскалпта» по двум важным причинам. Первая: это поможет защитить суставы во время тренировки. Вторая: это гарантирует тщательную проработку всех до единой мышц в каждом упражнении – вы быстрее достигнете поставленной цели.
Приседание с прыжком
Исходное положение. Начинаем из того же исходного положения, что и базовом приседании – ноги на ширине плеч, кулаки у подбородка.
Выполнение. Присядьте, опустив ягодицы на уровень коленей, затем . выпрыгните в стойку так, чтобы стопы оторвались от пола примерно на 5 см. Приземлитесь на носки и сразу повторите упражнение. Темп – примерно 1 приседание за 2 секунды: 1 секунда на то, чтобы присесть, и столько же – чтобы подпрыгнуть и приземлиться.
Аэросоветы
Нет необходимости подпрыгивать как можно выше – это не соревнование по прыжкам в высоту. Вместо этого важно особенно тщательно следить, чтобы тело находилось в постоянном движении. Это значит, что в момент касания ногами пола вы тут же снова приседаете; должна получиться непрерывная цепочка движений от старта до финиша.
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также корпус были все время напряжены.
Приседание в выпаде
Исходное положение. Начинаем из того же исходного положения, что и в базовом приседании – ноги на ширине плеч, кулаки у подбородка. Шагните правой ногой на 50-75 см вперед. Правая нога стоит на полной стопе, пятку левой оторвите от пола, перенеся вес на носок.
Выполнение. Присядьте, опустив ягодицы на уровень коленей; левая нога вытянута назад и опирается на носок. Рывком вернитесь в исходное положение и повторите, сделав шаг вперед левой ногой. Продолжайте упражнение, меняя ноги.
Аэросовет
Следите, чтобы квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, а также корпус были все время напряжены.
Дни 4, 5 и 6
Уже пройденные аэродвижения
Разминка
Наклоны в стороны
Наклоны вперед и назад
Растяжка бицепсов и предплечий
Растяжка плеч и трицепсов
Растяжка в приседе
Вращение стопой
Подъем пяток стоя
Бег или прыжки на месте
Прыжки ноги вместе – ноги врозь
Аэробокс
Прямой удар
Силовой удар
Аэроджамп
Базовый прыжок
Прыжок вправо-влево
Аэроскалпт
(ничего)
Заминка
Наклоны в стороны
Наклоны вперед и назад
Растяжка бицепсов и предплечий
Растяжка плеч и трицепсов
Спринтерская растяжка икроножных мышц
Растяжка квадрицепсов на коленях
Растяжка поясницы
Растяжка бедер и ягодиц лежа
Растяжка сгибателей бедра
Новые аэродвижения
Аэробокс
Двойной прямой
Апперкот
Аэроджамп
Прыжок на одной ноге
Аэробег
Связки
Аэроскалпт
Приседание с прыжком в сторону
Прыжок со сменой ног
Медленное аэроприседание
Программа (дни 4, 5 и 6)
Первый раунд
Второй раунд
Третий раунд
Новые движения «Аэробокса»
Два или больше ударов, нанесенных подряд, считаются связкой. Советую вам, выполняя связки, целиться в точку перед собой. Я обычно представляю лицо противника на уровне своего, туда и нацеливаю все удары.
Каждая связка должна представлять собой последовательность ударов, нанесенных без пауз. Выполняя связку, не забывайте возвращать руки в исходное положение как можно быстрее. Каждая связка – это скорпусостная работа рук с одновременным подсчетом в уме. Думать и реагировать нужно быстро; взамен вы получите огромное преимущество.