Около двух третей практики в «Идеальном теле» – это кардионагрузки для верхней части тела, при которых все тело работает в довольно необычном для него режиме: задействованы все мышцы от макушки до пяток. В таких условиях тело сжигает максимальное количество калорий за минимальное время. Поскольку верхние конечности двигаются быстрее нижних, тренировка дает нагрузку такой интенсивности, какая вам раньше и не снилась. Именно поэтому раздел «Аэробокс» – часть тренировки, представляющая собой раунд боя с тенью, – жизненно важен для достижения успеха.
Бей корпуспусом, а не руками
Многие считают, что в боксерских ударах работают только руки и больше ничего. Это не так. Чтобы удар был по-настоящему силен, одновременно с мышцами рук нужно обязательно задействовать мышцы ног и корпуса. Да, действительно, вся энергия удара сосредоточивается в руке. Но возникает и накапливается эта энергия ниже.
Что есть удар рукой? Это перемещение вашей энергии/веса вперед по определенной траектории. Если, работая по программе, вы будете работать только руками, эффект будет намного слабее, поскольку, используя меньше мышц, вы сожжете намного меньше калорий. А вот когда вы научитесь наносить все удары технически правильно, когда поймете, как поворачивать корпуспус синхронно с ударом, когда почувствуете сцепление ног с полом и концентрацию энергии всего тела в бьющем кулаке, тогда вы получите все преимущества.
Найдите свой темп
Важно понимать, что темп тренировок «Идеального тела» может отличаться от темпа настоящих тренировок в зале. Несмотря на это, вы работаете практически по тем же боксерским методикам, по которым с вами занимались бы в реальном бойцовском зале лучшие тренеры мира по боксу.
Крайне важно, как быстро вы наносите каждый удар. Хотя вы не обязаны быть так же быстры, как ваш сосед по залу (и я буду постоянно напоминать об этом), усердие принесет свои плоды. Вам нужно просто стараться изо всех сил, и вы преуспеете не меньше, чем другие, более быстрые. Я говорю о поиске вашей личной высокоскорпусостной зоны.
Это значит, что каждый удар вы должны будете наносить с определенной скорпусостью. Есть три скорпусости, которых вы должны будете придерживаться, выполняя один-единственный удар или комбинацию из нескольких.
Демонстрационная скорпусость. Самый медленный темп, базовый. Каждый удар должен наноситься за 2 секунды – секунда на сам удар и секунда на то, чтобы вернуть руку в исходное положение.
Понятно, зачем заниматься в этом темпе, – это отличный способ подготовить ваши мышцы и мозг к тому, что скорпусо от них потребуется. Так вы отработаете идеальную технику ударов к моменту, когда будете готовы к большей скорпусости. Работая по программе, вы улучшаете физическую форму, а также все более совершенствуетесь в выполнении ударов и связок. Пройдет совсем немного времени, и вы заметите, что необходимости наносить столько ударов на этой скорпусости уже нет.
Замечание.
Как только вы заметите, что наносить удары стало легко, можете начать работать на этой скорпусости с небольшими гантелями.
Тренировочная скорпусость. Эта скорпусость в два раза выше демонстрационной. Вы уложитесь в нее, если каждый удар будет наноситься за секунду – 1/2 секунды на сам удар и 1/2 секунды на то, чтобы отдернуть руку.
Замечание.
Как и с демонстрационной скорпусостью, после освоения всех ударов и связок можете выполнять их на этой скорпусости с легкими гантелями.
Боевая скорпусость. Самый быстрый и самый интенсивный темп. Вы держите его, если двигаетесь примерно вдвое быстрее тренировочной скорпусости, так что будьте готовы двигаться на пределе возможностей. Удар занимает примерно 1/2 секунды – 1/2 секунды, чтобы ударить, и 1/4 секунды – чтобы отдернуть руку.
Замечание.
Боевая скорпусость высока, поэтому о гантелях не может быть и речи.
И последнее, но ни в коем случае не второстепенное. Ключ к успеху в разделе «Аэробокс» программы «Идеальное тело» – вы должны всегда стараться до конца выполнять каждый удар и каждое движение, даже на самой высокой скорпусости. Не пытайтесь ничего сократить, ведь чем точнее выполняется движение на высокой скорпусости, тем больше пользы оно приносит. Трудно ли это? Да, но именно здесь спрятано сокровище.
Какие нам понадобятся стойки
Все удары, которые вам придется выполнять, будут наноситься из одной из трех стоек – фронтальной, левосторонней или правосторонней.
Фронтальная стойка
Фронтальная стойка в чистом виде используется в боксе довольно редко. Она скорпусее характерна для восточных боевых искусств, но я все равно применяю ее в работе с клиентами, и вот почему. Во-первых, она позволяет сфокусироваться на технике ударов, а не думать, как поставить ноги или удержать равновесие. В этом положении легче всего сконцентрироваться на правильном ударе. Во-вторых, я стараюсь, чтобы мои клиенты умели наносить удары обеими руками. Так что в конечном итоге эта стойка облегчает обучение.
Стойка.
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Поднимите кулаки к голове и зафиксируйте их прямо под скулами (на расстоянии примерно 3 см от лица). Ладони повернуты внутрь, костяшки пальцев направлены в потолок.
Аэросоветы
Ноги. Колени должны быть немного согнуты, мышцы полурасслаблены, вес распределен равномерно на обе ноги.
Голова. Держите голову и шею на одной линии со спиной, смотрите прямо вперед. Не сгибая шею, слегка опустите подбородок.
Стопы. Носки обеих ног должны быть направлены вперед.
Руки. Кулаки не должны быть на одной вертикальной линии с локтями; не нужно прижимать локти к телу.
Левосторонняя стойка
Эту стойку используют практически все боксеры-правши вроде меня. В ней левый кулак и левая нога находятся ближе к противнику, а задняя рука – правая – дальше от него, что позволяет вложить в удары правой вес всего тела.
Чтобы принять эту стойку, сделайте из фронтальной стойки полшага вперед левой ногой, направив ее носок вперед. Затем сделайте полшага назад правой ногой и разверните ее носок примерно на 45° вправо. Представьте, что стоите в центре циферблата; все сделано правильно, если левая нога направлена на двенадцать часов, а правая – между двумя и тремя.
Слегка поверните корпуспус вправо (боксеры делают так, чтобы оставить противнику как можно меньше площади для ударов, одновременно получая возможность вкладывать больше силы в удары правой). Наконец, поднимите кулаки на уровень лица (ладони повернуты внутрь, костяшки смотрят в потолок), и вы готовы.
Аэросоветы
Ноги. Как и во фронтальной стойке, колени слегка согнуты, мышцы полурасслаблены, а вес тела равномерно распределен на обе ноги.
Руки. Как и во фронтальной стойке, локти чуть отведены от боков и не находятся под кулаками.
Стопы. Правая опирается на носок, левая – на всю ступню, расстояние между ними соответствует ширине плеч. Задняя нога, если не указано специально, не ставится на полную стопу. Передняя нога должна, как стрелка компаса, всегда указывать направление вашего движения на воображаемого противника.
Правосторонняя стойка
Эта стойка – правая нога впереди, левая сзади, – применяемая боксерами-левшами, не что иное, как зеркальное отражение левосторонней, и служит тем же целям. Правая рука и правая нога находятся ближе к противнику, поэтому задняя рука – в данном случае левая – представляет большую угрозу.
Эту стойку просто принять, если вы уже освоили левостороннюю – ведь это та же стойка, только наоборот! Чтобы принять ее правильно, сделайте полшага назад левой ногой и разверните ее под углом 45° носком влево. Помните циферблат? В этот раз носок левой ноги направлен между девятью и десятью.
Слегка поверните корпуспус влево (чтобы оставить воображаемому противнику как можно меньше площади для ударов и добавить силы своим ударам левой). Наконец поднимите кулаки на уровень головы (ладони повернуты внутрь, костяшки смотрят в потолок).
Аэросоветы
Ноги. Как во фронтальной стойке, колени должны быть слегка согнуты, мышцы полурасслаблены, а вес тела равномерно распределен на обе ноги.
Руки. Как во фронтальной стойке, локти немного отведены от тела.
Стопы. Левая опирается на носок, правая – на всю ступню; расстояние между ними соответствует ширине плеч. Задняя нога, если не указано специально, не ставится на полную стопу.
