Программа «Идеальное тело» – это интенсивный план тренировок всего тела, задействующий максимально возможное количество мышечных групп. При этом потребление кислорода намного выше, чем при обычной кардиотренировке, и обмен веществ заметно ускорпусяется. Я хочу, чтобы вы преуспели на все 100 %, поэтому настаиваю: внимательно изучите базовые принципы и используйте их правильно не только ради безопасности, но и ради эффективности тренировки.
Вся программа поделена на восемь уникальных комплексов, основанных на технике бокса.
Вы выполняете один комплекс три дня подряд, затем немедленно переходите к другому трехдневному циклу в 28-дневном расписании. На седьмой день вы даете телу отдохнуть.
Вкратце ваше расписание будет примерно таким.
Дни 1-3 Комплекс 1
Дни 4-6 Комплекс 2
День 7 Отдых
Дни 8-10 Комплекс 3
Дни 11 – 13 Комплекс 4
День 14 Отдых
Дни 15-17 Комплекс 5
Дни 18-20 Комплексе
День 21 Отдых
Дни 22-24 Комплекс 7
Дни 25-27 Комплекс 8
День 28 Отдых
Каждый из восьми тренировочных комплексов базируется на чередовании боксерских упражнений и связок трех разных типов.
1. Аэробокс: на каждой тренировке вы делаете серию упражнений в стиле боя с тенью: разнообразные удары руками – джеб, панч, двойной джеб, хук, апперкот, а также защитные маневры, постоянно оставаясь в движении.
2. Аэроджамп: вы выполняете разнообразные упражнения со скакалкой, позволяющие максимально нагрузить сердечно-сосудистую систему за время, вдвое или даже втрое меньшее, чем потребовалось бы для тех же результатов на кардиотренажерах.
3. Аэроскалпт: вы делаете упражнения с собственным весом для нижней части тела (не требуются ни отягощения, ни тренажеры), повышающие силу и развивающие координацию, а также помогающие нарастить сухие упругие мышцы, которые не скроешь, поскольку жир начнет исчезать.
Прогрессируя от недели к неделе, вы будете учиться выполнять новые упражнения, удары и связки.
В отличие от типичной тренировочной программы, где подсчет повторов – это норма, в «Идеальном теле»:
вы считаете удары, число которых варьируется от 32 до 128;
вы считаете подходы, число которых, в зависимости от количества ударов, может варьироваться от 8 до 32;
и самое важное, вы засекаете время. Во всех упражнениях «Аэроджампа» и «Аэроскалпта» и в некоторых упражнениях «Аэробокса» от вас не требуется считать повторы. Вместо этого вы делаете каждое движение определенное время (от 30 до 180 секунд).