И так, приступаем к 28-дневному плану тренировок «Идеальное тело». В ходе четырехнедельной программы вы будете тренироваться по шесть дней в неделю, и каждая основанная на технике бокса тренировка займет45-60 минут. Каждые три-четыре дня (в зависимости оттого, на какой стадии цикла вы находитесь) вы будете начинать новый комплекс и, отработав его в течение трех дней подряд, переходить к следующему.
Все комплексы нужно выполнять строго по порядку. Поверьте, я знаю что говорю, утверждая, что порядок так важен: идея в том, чтобы поочередно нагружать разные группы мышц, а также верхнюю и нижнюю части тела, давая отдельным мышцам необходимую передышку.
Зачем менять комплекс каждые три дня? Я считаю, что вы получите больше, осваивая новое, чем делая уже освоенное. Ум и тело человека нуждаются в постоянном обучении, что легко обеспечить, время от времени внося перемены.
Через три дня вы, может быть, и не освоите каждое движение, но ваше тело уже несколько приспособится к комплексу. Полностью меняя все упражнения каждые три дня, «Идеальное тело» будет регулярно отбрасывать вас назад, смешивая движения так, чтобы ваш ум и тело не привыкали к ним.
До и после каждой тренировки
Разминка «Идеального тела». Перед тем как начинать удары и прыжки со скакалкой, нужно выполнить комплекс,, который я называю (сокращенно от «стимулирующей»). Корпусоткая, из девяти упражнений, разминка на все группы мышц, которую вы будете делать перед каждой тренировкой – не столько растяжка, сколько способ пробудить тело.
Мышцам нужно напомнить, что им сейчас придется включиться в быстрое движение. Вспомните просыпающуюся кошку. Она потягивается, затем не спеша начинает двигаться, а потом может реагировать и двигаться с невероятной быстротой. Постепенное включение суставов в движение с полной амплитудой улучшит вашу координацию и чувство равновесия, а также общий эффект от программы.
Заминка. Закончив тренировку, нужно выполнить короткую заминку. Не пропускайте ее, как бы вам этого ни хотелось – из-за усталости или из-за того, что вам кажется, будто заминка не обязательна.
Растяжка после тренировки (пока мышцы разогреты и податливы) поможет расслабить связки и уменьшить их восприимчивость к растяжениям и болям. Мышцы быстрее восстанавливаются в покое, так что вы продолжаете двигаться к намеченным тренировочным целям. Кроме того, это увеличит амплитуду движений, которую с возрастом большинство людей теряет.
Пояснения к первой неделе
На первой неделе вы будете выполнять два разных комплекса. Каждый из них будет выполняться три дня подряд, после чего нужно перейти к другому. По окончании шестидневного цикла вы отдыхаете один день перед второй неделей.
Каждая тренировка разбита на три раунда: вы выполняете упражнения и связки «Аэробокса», «Аэроджампа» и «Аэроскалпта». Между упражнениями одного раунда вы отдыхаете не дольше, чем нужно, чтобы поменять стойку. Но между раундами у вас есть выбор – отдыхать 1 минуту перед началом следующего раунда или работать интенсивно, переходя от раунда к раунду без всякого отдыха.
Почему нельзя заниматься на седьмой день?
Как я уже говорил, мне не известно, какой у вас мышечный Ю. Я не знаю также, какой у вас общий уровень физической подготовки, поэтому предполагаю, что раз в неделю делать перерыв в выполнении высокоинтенсивной программы все же необходимо. Отдых так же важен уму, как и мышцам. Давая себе день отдыха, вы получите также возможность по-новому взглянуть на свои тренировки; небольшая передышка позволит вам укрепить волю и решимость заниматься дальше.
Но если у вас уже средний или высокий уровень подготовки и после шестидневного цикла вы чувствуете, что способны на большее, тренируйтесь и на седьмой день. В этом случае вы можете повторить последний день пройденного комплекса либо начать выполнение плана следующей недели на день раньше.
Дни 1, 2 и 3 Новые аэродвижения
Разминка
Наклоны в стороны
Наклоны вперед и назад
Растяжка бицепсов и предплечий
Растяжка плеч и трицепсов
Растяжка в приседе
Вращение стопой
Подъем пяток стоя
Бег или прыжки на месте
Прыжки ноги вместе – ноги врозь
Аэробокс
Прямой удар
Силовой удар
Аэроджамп
Базовый прыжок
Скорпусостной прыжок
Прыжки вправо и влево
Медленный аэроджамп
Аэроскалпт
Базовое приседание
Приседание с прыжком
Приседание в выпаде
Заминка
Наклоны в стороны
Наклоны вперед и назад
Растяжка бицепсов и предплечий
Растяжка плеч и трицепсов
Спринтерская растяжка икроножных мышц
Растяжка квадрицепсов на коленях
Растяжка поясницы
Растяжка бедер и ягодиц лежа
Растяжка сгибателей бедра
Программа (дни 1, 2 и 3)
Первый раунд
Второй раунд
Третий раунд