(Упражнение для начинающих на развитие координации и чувства времени поможет овладеть остальными вариантами прыжков из этой программы.)
Исходное положение. Возьмите скакалку за обе ручки – кисти по бокам, на уровне пояса, ладони смотрят вниз. Сделайте шаг вперед, чтобы середина скакалки была прямо за пятками.
Выполнение.
Держа руки близко к себе, начинайте вращение скакалки вперед, работая только кистями. Как только скакалка опустится к вашим ногам, сделайте маленький подскок – 2-3 см, больше не надо, – пропуская скакалку под ногами. Приземлитесь на носки, а не на полную стопу или пятки (собственно, пятки вообще не должны касаться пола) и продолжайте в темпе 132 оборота в минуту.
Аэросоветы: с ног до головы
Глаза. Поначалу можете смотреть вниз, но старайтесь направлять взгляд вперед, а не прыгать, уставившись под ноги, – так перенапрягается шея. Если есть возможность – прыгайте перед зеркалом, а если нет – все равно вы увидите, как скакалка, вращаясь, пролетает перед вами. Как только скакалка пролетела перед глазами, прыгайте. Старайтесь проследить движение скакалки; сначала это будет трудно, поскольку еще не стало для вас инстинктом, но со временем вы привыкнете. Запомните: видим скакалку – прыгаем. Вот и все.
Руки. Держите локти согнутыми под углом примерно 90°, при этом следите, чтобы они были прижаты к бокам. Если вы будете поднимать кисти, локти, предплечья на уровень плеч, плечам придется делать лишнюю работу и они устанут еще до того, как остальное тело хорошенько вспотеет.
Если кисти выше, чем надо, приходится укорачивать скакалку, а это тоже ни к чему – чем короче скакалка, тем выше приходится подпрыгивать, иначе она ударит по ногам. Вы не только рискуете повредить голеностоп, коленные и тазобедренные суставы – кроме этого, вас немедленно выбросит из анаэробной зоны, и вместо того чтобы размяться, вы почувствуете себя как после серии спринтерских забегов. Это все равно что брать много высоких барьеров подряд – такое занятие выматывает вас, и через несколько прыжков вы уже чувствуете, что больше не способны ни на что.
Кисти. Все время держите кисти на уровне пояса; чем выше кисти, тем корпусоче скакалка и больше вероятность ошибок.
Кроме того, именно запястья приводят скакалку в движение, так что запомните: ваши запястья – двигатели, вращающие скакалку все время.
Работая с клиентами, я обратил внимание на одну вещь: преобладающая рука влияет на то, как они прыгают. Правши обычно склонны сильнее нагружать именно правую сторону – кисть, руку, ногу и т. д. – тогда как при прыжках со скакалкой правильнее было бы распределять нагрузку равномерно на обе стороны тела. Другими словами, если вы правша, то при прыжках можете забывать вращать левую кисть, возлагая большую часть работы на правую. Для новичков это нормально, поскольку главное сейчас – просто оторваться от земли, но обращайте на это внимание и старайтесь вращать левую кисть в такт с правой, или наоборот, если вы левша.
Ноги. Во время движения всегда держите ноги и стопы вместе, если только не сказано делать иначе, как в некоторых усложненных упражнениях программы. Ваши ноги действуют как ракеты, отрывающие вас от земли при прыжке, и как амортизаторы при приземлении, так что большая часть энергии поглощается икроножными, четырехглавыми и ягодичными мышцами.
Я предлагаю клиентам время от времени вспоминать, как прыгают балетные танцоры и баскетболисты: сжав и вытянув ноги, приземляясь на пальцы, а уже потом перенося вес тела на всю ступню; это должно ощущаться как одно непрерывное движение.
Пятки. Пятки никогда не касаются пола – вы не приземляетесь на них и не отталкиваетесь ими ни в одной точке движения.
Темп. Его задают ваши руки, а не ноги. Ноги только реагируют на темп, заданный руками.
Аэросовет
Прежде чем начать прыгать, убедитесь, что скакалка подходит вам по длине. Наступите на середину скакалки двумя ногами, затем поднимите ее ручки к груди – они должны доставать до подмышек. Если нет, возьмите другую скакалку. Укорпусачивать ее придется минимально, если правильно выбирать длину уже при покупке.
Если вы ниже 170 см, берите скакалку длиной 2,4 м.
Если ваш рост от 170 до 188 см, ваша длина – 2,7 м.
Если ваш рост больше 189 см, вам подходит скакалка длиной от 3 м.