Встаньте прямо, руки на поясе, взгляд направлен перед собой. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. С силой разводя колени (они должны смотреть в ту же сторону, что и носки, но не выходить за их линию), присядьте, одновременно вытягивая прямые руки перед собой. Следите, чтобы корпус не наклонялся вперед. Выполните три подхода по 12 повторов.
Фитнес -упражнения для похудения всего тела – выпады
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии. Выполните широкий шаг вперед правой ногой. Затем, сгибая колено правой ноги, опустите корпус вниз. В нижней точке правое бедро должно быть параллельно полу, а левое – перпендикулярно (колено смотрит строго в пол). Опускаясь, руки одновременно поднимите вверх. Следите, чтобы корпус при этом не заваливался ни вправо, ни влево; колени тоже не должны «гулять». Если не получается, держитесь рукой за опору. Выполняя последовательность движений в обратном порядке, вернитесь в исходное положение. Снова сделайте выпад, но уже шагнув вперед левой ногой. Выполните три подхода по 10 выпадов на каждую ногу.
Обратные выпады
Исходное положение как в предыдущем упражнении, только локти разведите в стороны. Сделайте широкий шаг назад правой ногой и присядьте так, чтобы ее колено почти коснулось пола. При этом оно должно оказаться не под ягодицами и не перед ними – только сзади! Опустившись вниз, коленом пола не касайтесь. Досчитайте до трех, выпрямитесь и приставьте правую ногу. Теперь выполните упражнение левой ногой. Сделайте два подхода по 20 повторов (по 10 каждой ногой).
Горизонтальные ножницы
Лягте на спину. Вытянитесь, ноги соедините, носки направлены на себя. Ладони подложите под поясницу. Напрягите мышцы ног и, приподняв над полом, разведите их в стороны, описывая полукруг снизу вверх. Затем снова сведите ноги и опустите их на пол, двигаясь по той же траектории. Выполните три подхода по б повторов.
Боковая планка
Лягте на левый бок. Правую ногу поставьте чуть впереди, опираясь на боковую поверхность стопы, а левую – чуть сзади, так чтобы носок левой ноги касался пятки правой. Опираясь на ступни и выпрямив левую руку, напрягите мышцы пресса и оторвите таз от пола. Корпус и бедра должны быть на одной линии, таз не уводите назад! Смотрите вперед. Досчитайте до 30, опуститесь на пол и выполните упражнение, перевернувшись на другой бок. Сделайте боковую планку 8 раз (по 4 раза на каждую сторону). Если удерживать тело на одной руке тяжело, опирайтесь на две руки, поставив вторую на пол спереди.
Сложная скрутка
Лягте на спину, ноги вместе, колени согнуты, стопы стоят на полу. Скрестите руки на груди, подбородок опустите. Из этого положения потянитесь грудью к коленям, отрывая от опоры плечи и лопатки. Одновременно поднимите ноги, направляя колени к лицу и отрывая таз от пола. Подбородок держите опущенным! Выполните три подхода по 10 повторов.
Обратные отжимания (эффективное упражнение для похудения)
Возьмите две табуретки или придвиньте скамейку к дивану, чтобы получились две устойчивые опоры, расстояние между которыми будет 40-50 см. Встаньте спиной к одной из них и обопритесь на нее руками, ступни разместите на второй опоре. Ноги согнуты. Сгибая руки, опустите таз вниз. Затем, выпрямляя руки, поднимите его на прежнюю высоту. Сделайте три подхода по 8 повторов.
Приседания с подъемом ноги (упражнение для похудения всего тела)
Встаньте прямо, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Присядьте, отводя ягодицы назад. Колени движутся в сторону носков – не сводите их! Затем вернитесь в исходное положение. Как только выпрямитесь, подтяните правое колено к груди, спину не округляйте. Опустив ногу, сразу выполните приседание. Едва выпрямившись, снова подтяните к груди колено, но уже левое. Выполните три подхода по 1 б повторов (по 8 на каждую ногу).
Оттачивание бедер и ягодиц
Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их: это поможет удерживать корпус в правильном положении. Отведите согнутую ногу вбок так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, пятку держите чуть выше колена.
Не меняя положения пятки относительно колена и не двигая корпусом, потянитесь коленом в сторону плеча. Затем отведите ногу обратно в положение, когда бедро перпендикулярно корпусу. Следите, чтобы нога двигалась за счет мышц бедра и ягодиц! Выполнив упражнение 15 раз, поменяйте ногу. Сделайте 4 подхода по 15 повторов (по 2 подхода на каждую ногу).
Выпады в сторону с движением
Встаньте прямо, ноги вместе. Ступни параллельны. Выполните широкий шаг влево, сместите на левую ногу вес тела и присядьте. Колено опорной стопы не должно смещаться в стороны и выходить за линию носка. Низко приседать не надо, держите таз выше колена или на его уровне. Затем, выпрямляясь, приставьте к левой ноге правую. Снова выполните шаг влево, присядьте и поднимитесь, выполнив приставной шаг.
В идеале первый подход надо выполнять левой ногой, а второй – правой. Но если места мало, можно делать выпады то влево, то вправо. Главное, чтобы их количество было равным. Выполните 4 подхода по 12 повторов.
Качели.
Встаньте прямо. Выставьте прямую правую ногу чуть вперед, левую слегка согните для устойчивости. Правую ногу поднимите над полом, носок потяните на себя, колено не сгибайте. Удерживая равновесие, проведите ее влево, а затем верните обратно. Выполнив 10 маятниковых движений, смените ногу. Сделайте 6 подходов по 10 повторов, каждый раз меняя ногу.
Скручивания.
Лягте на спину, колени согните и держите ноги на весу. Руки вытяните вдоль тела, подбородок опустите. Оторвите плечи и лопатки от пола и потянитесь руками вперед (они должны быть параллельны полу), скручиваясь, как будто хотите коснуться лбом бедер. Двигайтесь только за счет напряжения мышц пресса, махами и рывками себе не помогайте. Вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10 скручиваний.
Сгибание и разгибание ног на весу
Лягте на спину, кисти под поясницей. Прямую правую ногу приподнимите на 10-15 см. Левую, согнув в колене, подтяните к груди, затем выпрямите – она должна оказаться рядом с правой. Теперь правую ногу согните и прижмите к груди, а левую оставьте на весу. Выполняйте попеременные сгибания и разгибания ног, стараясь не опускать их на пол. Сделайте 3 подхода по 10 повторов (один повтор – это цикл из сгибания-разгибания обеих ног).
Отжимания (упражнение для похудения)
Если хватает сил, выполняйте упражнение на прямых ногах, если нет – с колен. Не поднимайте таз вверх, корпус и бедра должны быть на одной линии. Выполните 3 подхода по 10-15 отжиманий. Меняйте положение ладоней: при первом подходе располагайте их близко друг к другу, чтобы локти двигались вдоль туловища. При втором – поставьте широко, а локти разверните наружу. При третьем – расположите ладони строго под плечами.
Месяц – тот срок, когда организм адаптируется к нагрузкам. По прошествии четырех недель, чтобы снижение веса не останавливалось и мышечный рельеф прорисовывался отчетливее, программу тренировок нужно подкорректировать.
Не стоит переживать, если достижения кажутся вам достаточно скромными: ведь за это время вы не только расстались с запасом жира, но и приобрели 1-2 кг мышц. Если же вес остался прежним, проверьте, не уменьшились ли объемы. Никаких изменений не наметилось? Значит, вы невнимательны к тому, что едите; возможно, злоупотребляете перекусами.
Очень эффективные упражнения для похудения – всего 15 минут в день!