Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони сжаты перед грудью, как во время молитвы.
1. Держа ладони вместе, сделайте глубокий вдох и потянитесь ими как можно выше вверх, постепенно выпрямляя руки. Вы должны почувствовать растяжение под мышками и в боках.
2. Медленно выдохните и наклонитесь влево насколько сможете. В этой точке вы должны ощущать растяжение косых мышц – по сторонам талии. Удерживайте это положение 5 секунд.
3. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Теперь опять потянитесь вверх как можно выше.
4. Медленно выдохните и наклонитесь вправо насколько сможете. Удерживайте это положение 10 секунд.
Наклоны вперед и назад
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, большие пальцы уприте в лоб; остальные пальцы направлены вверх, а локти – вперед.
1. Не отрывая большие пальцы от головы, медленно запрокиньте голову назад, насколько получается. (Прогибайтесь ровно настолько, чтобы не потерять равновесие.) Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
2. Медленно – я имею в виду как можно медленнее – вернитесь в исходное положение. Расцепите ладони, заведите руки за спину и выпрямите их, сцепите большие пальцы и наклонитесь насколько возможно вперед; кисти в конечной точке должны смотреть в потолок. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Продолжайте поочередно прогибаться назад (большие пальцы касаются лба) и наклоняться вперед (большие пальцы сцеплены за спиной).
Замечание. Не забывайте, что это движение делается медленно. После тренировки оно может вызвать головокружение.
Растяжка бицепсов и предплечий во время разминки
Встаньте прямо, левую руку вытяните перед собой ладонью вверх. Захватите пальцы левой руки правой рукой снизу. Мягко отгибайте пальцы левой руки вниз, пока не почувствуете растяжение в пальцах и предплечье. Сосчитайте до 5, затем отпустите пальцы и повторите то же в другую сторону.
Растяжка плеч и трицепсов
Поднимите правую руку над головой, затем согните локоть, заведя предплечье и кисть за голову. Положите левую руку на правый локоть и мягко потяните правую руку влево и вниз. Растягивайтесь 4-5 секунд, затем повторите в другую сторону.
Разминаемся растяжкой в приседе
Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимая пятки, медленно присядьте, затем обопритесь одним предплечьем на колени (вторая рука опирается на пол) и тянитесь 5-6 секунд.
Вращение стопой
Примите положение низкого старта, ладони – на ширине плеч. Вытяните правую ногу, стопу поставьте на носок, касаясь пола только пальцами. Левая нога немного согнута, левая стопа опирается на носок. Пятки не опускаются на пол.
Не меняя позы, мягко прижмите пальцы левой ноги к полу и начните вращать левой стопой, не отрывая пальцев от пола, чтобы расслабить левую щиколотку. Вращайте стопой 10 секунд, затем повторите упражнение другой ногой.
Разминаемся подымаясь на пятках стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (вариант – кулаки у подбородка). Поднимитесь на носки, оторвав пятки как можно выше от пола. Опуститесь в исходное положение и повторите.
Бег или прыжки на месте
Бегите или прыгайте на месте в легком темпе. Не переусердствуйте – задача разминки в том, чтобы усилить приток крови к мышцам, а не перегрузить их до того, как они будут готовы.
Прыжки ноги вместе – ноги врозь
Во время выполнения упражнений разминки делается три вида прыжков ноги вместе – ноги врозь, начиная с базового; каждый по 10 секунд.
1. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги прямые, на ширине плеч; не переразгибайте колени. Прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки через стороны вверх за голову. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.
2. Встаньте прямо, руки перед собой, большие пальцы сцеплены, ноги прямые, стопы и колени вместе; не переразгибайте колени. Прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно поднимая руки вверх над головой. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.
3. Встаньте прямо, руки вытянуты вперед и скрещены, ноги прямые, стопы и колени вместе; не переразгибайте колени. Прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно разводя руки в стороны на уровне плеч. Прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.