Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони сжаты перед грудью, как во время молитвы.
1. Держа ладони вместе, сделайте глубокий вдох и, выпрямляя руки, потянитесь как можно выше вверх. Вы должны чувствовать растяжение под мышками и на боках.
2. Выдохните и наклонитесь влево насколько сможете. В этой точке вы должны ощущать растяжение косых мышц.
3. Глубоко вдохните и вернитесь в исходное положение. Потянитесь вверх как можно выше.
4. Медленно выдохните и наклонитесь вправо насколько сможете.
Наклоны вперед и назад (упражнения заминки)
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, большие пальцы уприте в лоб; остальные пальцы направьте вверх, а локти – вперед.
1. Не отрывая большие пальцы от головы, медленно запрокиньте голову назад, насколько получается. (Прогибайтесь ровно настолько, чтобы не потерять равновесия.) Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
2. Медленно – я имею в виду как можно медленнее – вернитесь в исходное положение. Расцепите ладони, заведите руки за спину и выпрямите их, сцепите большие пальцы и наклонитесь насколько возможно вперед; кисти в конечной точке должны смотреть вверх. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
3. Продолжайте поочередно прогибаться назад (большие пальцы касаются лба) и наклоняться вперед (большие пальцы сцеплены за спиной).
Замечание. Не забывайте, что это движение выполняется медленно. После тренировки оно может вызвать головокружение.
Растяжка бицепсов и предплечий .
Встаньте прямо, левую руку вытяните перед собой ладонью вверх. Захватите пальцы левой руки правой рукой снизу. Мягко отгибайте пальцы левой руки вниз, пока не почувствуете растяжение в пальцах и предплечье. Сосчитайте до 5, затем отпустите пальцы и повторите то же в другую сторону.
Растяжка плеч и трицепсов при ыполненииупражнений заминки
Поднимите правую руку над головой, затем согните локоть, заведя предплечье и кисть за голову. Положите левую руку на правый локоть и мягко потяните правую руку влево и вниз. Растягивайтесь 4-5 секунд, затем повторите в другую сторону.
Спринтерская растяжка икроножных мышц
Примите положение низкого старта; руки на полу на ширине плеч. Правое бедро должно быть почти перпендикулярно телу, нога выпрямлена, стопа опирается на носок, касаясь пола только пальцами. Согните левую ногу и зацепитесь ее стопой за икру правой ноги.
Не меняя позы, мягко толкайте правую пятку назад, пока не почувствуете растяжение в икроножных мышцах. Растягивайтесь несколько секунд, затем расслабьтесь. Осторожно смените положение ног и повторите растяжку.
Растяжка квадрицепсов на коленях
Встаньте на колени. Аккуратно поставьте левое предплечье на пол для устойчивости, правой рукой захватите правую щиколотку. Мягко тяните стопу вверх и к ягодице, пока не почувствуете растяжение мышц передней поверхности бедра. Тело при этом обычно наклоняется влево, поэтому и нужно, чтобы левое предплечье обеспечивало равновесие. Потянитесь 8 секунд, затем повторите в другую сторону.
Растяжка поясницы
Сядьте на пол, поставив согнутые ноги на пол на полную стопу. Обхватите ноги под коленями. Медленно опрокиньтесь на спину, не расцепляя рук. Мягко потяните колени к груди, пока копчик не оторвется от пола. Тянитесь 10 секунд.
Растяжка бедер и ягодиц лежа
Лягте на спину, вытянув ноги. Согните правую ногу, подтягивая колено к груди, но не отрывая при этом левую ногу от пола. Мягко обхватите правое колено и тяните на себя 2-3 секунды (вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра и ягодицы), затем захватите правое колено снаружи левой рукой и мягко потяните влево, стараясь коснуться коленом пола, но не отрывая при этом от пола правой лопатки. Тянитесь 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите движение в другую сторону.
Растяжка сгибателей бедра при заминке
Лягте на спину, левое колено согнуто, левая стопа стоит на полу. Согните правую ногу и уприте правую щиколотку в нижнюю часть левого бедра. Положите правую руку ладонью на левое колено изнутри. Нажимайте на колено, толкая его вперед, пока не ощутите легкое растяжение в сгибателе бедра. Тянитесь 8 секунд, затем поменяйте положение и повторите в другую сторону.