На четвертой неделе вы все так же вы выполняете первый из двух комплексов три дня подряд, после чего переходите ко второму.
По окончании шестидневного цикла вы можете отдохнуть один день, а можете добавить седьмую тренировку, повторив упражнения последнего дня программы.
Между упражнениями одного раунда у вас есть не больше времени, чем нужно, чтобы поменять стойку. Но между раундами у вас есть выбор – отдохнуть минуту перед началом следующего раунда или работать с высокой интенсивностью, переходя от раунда к раунду без пауз.
Изменения в программе – и их причины
Первое, что вы заметите – кроме упражнений стим-растяжки, знакомых вам по предыдущим трём неделям, в разминке применяются комбинации ударов. Причина в том, что последняя неделя – самая интенсивная из четырех, и нужно хорошо разогреть и размять все до единой мышцы, прежде чем приступать к программе.
В последние три дня добавятся также новые движения из раздела «Аэробокс», например шаг Али и наклон Дюрана. Эти упражнения – комбинации из моих любимых и, полагаю, самых эффективных движений из практики бокса. Эти движения сочетают приемы, применявшиеся на ринге величайшими боксерами, и те, которым я научился за годы работы с лучшими тренерами мира.
Кое-какие из движений, которым вы научитесь в эту неделю, изобретены лично мной – в одиночку, на ринге. Движения, родившиеся по необходимости, на лету, в ходе схватки. Я отрабатывал эти движения на тренировках до тех пор, пока они не стали получаться сами собой. Вам понадобятся терпение и много повторов, чтобы новые движения «Аэробокса» начали получаться безупречно и естественно.
Безусловно, вы также заметите, что последовательности стали длиннее – в некоторых из них двадцать четыре удара подряд. Потребуется время, чтобы выучить их, но поверьте: как только вы освоитесь, тренировки будут пролетать незаметно, и это значит – вы на верном пути.
Все техники, отработанные в предыдущие недели, были подготовкой к этому моменту. Четвертая неделя приближает вас к «Аэроспейс» и позволяет ощутить, что такое тренироваться на моих занятиях, со мной лично. Если вы готовы принять вызов, вперед.
Дни 22, 23 и 24
Уже пройденные аэродвижения
Аэробокс
Прямой удар
Силовой удар
Апперкот
Хук
Уклон
Аэроджамп
Прыжок боксера
Прыжок с двумя оборотами (скорпусостной)
Прыжок с вращением скакалки сбоку
Аэроскалпт
(ничего)
Новые аэродвижения
Аэробокс
(ничего)
Аэроджамп
(ничего)
Аэроскалпт
Аэрополет (четвертый уровень – смена ног)
Приседание воина со сведением лодыжек
Программа (дни 22, 23 и 24)
Первый раунд
Второй раунд
Третий раунд
Четвертый раунд
Пятый раунд
Шестой раунд